Para se ter e manter umm corpo sensual é necessário exercício rotineiro, no começo é terrível, mas, ao se acostumar o corpo com els, o próprio organismo acaba se "viciando", surgindo uma necessidade vital.
A melhor decisão para se consquistar e manter um corpo sensual é procurar uma academia ou um personal trainer regulamentado e experinete. Mas, para ajudarmos a todos, apresentamos alguns exercícios caseiros que ajudarão em muito nesta tarefa.
É importgante respeitar sempre a dor como sinal de que se deve parar ou diminuir o ritmo do exercício.
1- Abdominal inferior com pernas estendidas
ção: infra-abdominal (parte do abdômen abaixo do umbigo, a área mais crítica para a mulher)
Deitada, com a cabeça apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum, eleve as pernas, com os joelhos estendidos (a). Abaixe e levante as pernas lentamente. Cuidado com as costas: mantenha a lombar “colada” no chão (b).
Resistência: iniciante, sem carga; intermediária, 1 kg ou +
Hipertrofia: intermediária, 2 kg ou +; avançada, 5 kg ou +
2- Crucifixo invertido com halteres
Ação: costas (para deixar a postura ereta e bonita)
Em pé, com a coluna bem retinha, joelhos semifl exionados, braços semiflexionados à frente do corpo, mãos na altura dos quadris. Eleve os braços até sentir que está trabalhando a musculatura das costas. Volte lentamente à posição inicial.
Resistência: iniciante, 2 kg; intermediária, 3 kg ou +
Hipertrofia: intermediária, 4 kg ou +; avançada, 5 kg ou +
3- Flexão lateral do tronco
Ação: lateral do abdômen (esse exercício ajuda a desenhar a cintura)
Em pé com os joelhos semiflexionados, segure o halter com uma das mãos e coloque a outra atrás da cabeça. Incline o tronco para a lateral oposta a do halter, até sentir a musculatura da cintura bem contraída (mantenha os ombros na mesma linha, como se estivesse encostada numa parede). Volte à posição central.
Resistência: iniciante, 2 kg; intermediária, 4 kg ou +
Hipertrofia: intermediária, 6 kg ou +; avançada, 8 kg ou +
4- Afundo com flexão de joelhos
Ação: modelar a parte de trás da coxa e bumbum
Segurando um bastão, dê um passo grande para trás e fl exione os joelhos. O da perna de trás vai em direção ao chão, tentando formar um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não ultrapassa a ponta do pé (a). Volte à posição inicial e flexione a perna de trás, levando o pé em direção ao bumbum (b). Faça todos os movimentos com uma perna e depois todos para o outro lado.
Resistência: iniciante, 1 kg; intermediária, 3 kg ou +
Hipertrofia: intermediária, 4 kg ou +; avançada, 6 kg ou +
5- Agachamento com extensão da coxa
Ação: turbinar a parte da frente da coxa e bumbum
Mantenha o bastão centralizado e, com as pernas afastadas, flexione os joelhos tentado formar um ângulo de 90 graus (a). Ao subir, eleve uma das pernas e estenda o joelho (b). Repita o agachamento e a extensão com a outra perna. Não faça movimentos bruscos durante a extensão dos joelhos. Não arrebite o bumbum.
Resistência: iniciante, 1 kg; intermediária, 3 kg ou +
Hipertrofia: intermediária, 4 kg +; avançada, 6 kg ou +
